Caminhada, um exercício simples, prático e eficaz

Conheça melhor o exercício caminhada, aprenda seus benefícios e dicas para executar uma boa e produtiva caminhada!

Nos dias de hoje a procura por uma melhor qualidade de vida é cada vez maior, e para isso a atividade física é essencial. A caminhada é um dos exercícios mais práticos e recomendáveis para a maioria da população, pois pode ser praticado por qualquer pessoa, independente da idade ou condicionamento físico.

Tão primitivo quanto quaisquer movimentos de ordem racional, a caminhada é um dos movimentos mais básicos e primários executados pelo ser humano. Sendo ele um dípode, ou seja, um “andante de duas pernas”, o ser humano tornou-se capaz de, com uma maneira peculiar, desenvolver e aprimorar esse movimento, que na verdade é resultado também de uma sinergia de outros movimentos em conjunto, conferindo aspectos como controle equilíbrio, destreza e precisão.

Para uma boa caminhada, com movimentos sinérgicos e, acima de tudo eficaz, recrutamos algumas estruturas do corpo humano, que de maneira fisiologicamente simples, podem ser definidos como: Os núcleos reticulares (que controlam a postura corporal) e os vestibulares (responsáveis pelo equilíbrio corpóreo). O equilíbrio corpóreo por sua vez, dependerá também de sensores localizados no corpo inteiro os quais, em especial, mandam ao cérebro informações sobre o posicionamento da cabeça pelo sistema vestibular (localizado na orelha interna), principalmente, que é composto pelos canais semicirculares e pelas câmaras.

Por sua vez, é o cerebelo que organiza os movimentos, corrigindo possíveis dismetrias e deixando o movimento sistemicamente aprimorado. É através desse mecanismo, por exemplo, que ao caminhar, conseguimos amortecer nossos passos e, por conseguinte manter relativamente íntegras as nossas articulações.

Quando aprendemos um movimento, este é feito pela contagem de potenciais de ação através do tálamo, que após isso, são gravados na região do núcleo caudado (no cérebro).

Certamente, com uma complexidade de eventos, os quais não nos convém neste momento, a caminhada torna-se resultado do processo de contração muscular, mas, muitas vezes não nos damos conta disso.

Apesar de toda essa complexidade, a caminhada tem sido tida como uma das formas mais interessantes para diferentes indivíduos, desde os mais treinados até os mais sedentários, apresentando bons resultados e/ou benefícios extras. Saber caminhar corretamente e, acima de tudo, saber caminhar em momentos e tempos oportunos é bastante interessante a quaisquer indivíduos, salvo sob restrição médica, a qual deve ser respeitada.

Com ritmo moderado em 30 minutos queimamos cerca de 200 calorias, o que favorece ao emagrecimento se realizado freqüentemente. Utilizando velocidade e terrenos com subidas e descidas ou inclinações na esteira podemos tonificar os músculos das pernas, do bumbum e do abdômen.

Para obtermos condicionamento físico devemos acelerar o ritmo cardíaco, sendo diferente de um passeio no shopping, realizando passadas mais aceleradas e utilizando terrenos inclinados o resultado será satisfatório. O treino não pode ser tão intenso que você não consiga terminar, nem tão leve que não estimule sua função cardiorrespiratória.

Entre os principais benefícios os quais as caminhadas apresentam, podemos citar:

- O auxílio na capacidade neuromuscular;
– O auxílio na capacidade muscular;
– O auxílio na capacidade cardiovascular;
– Melhora em regiões articulares e ósseas;
– Melhora no controle da redução do percentual de gordura;
– Melhora na sensibilidade à insulina;
– Auxílio no controle da gordura corpórea;
– Auxílio no déficit calórico;
– Melhora nos níveis de estresse;
– Melhora na produção hormonal;
– Caso seja feita em grupos, melhora na socialização;
– Melhora na força e no controle de diversas funções do corpo;
– Melhora na oxigenação dos diversos tecidos do corpo;
– Melhora na distribuição de nutrientes;
– Possibilidade de melhora no não-acúmulo de ácido lático na musculatura;
– Versatilidade em sua prática;
– Simplicidade nos movimentos;
– Poucos danos de riscos articulares.

Entre inúmeros outros.

A caminhada para o praticante de musculação

Muito esquecida por muitos praticantes de musculação, a caminhada pode ser bastante útil para esses indivíduos, seja em fase de offseason, quanto em fase de redução do percentual de gordura. 

Ela apresenta benefícios à esses indivíduos como: Aumento da capacidade 

cardiovascular, possibilidade de realização de aeróbio para indivíduos pesados, controle/redução do valor energético total visto a dieta X déficit, aumento das funções digestórias, aumento do apetite (bom para indivíduos em offseason) e etc.

Ronnie Coleman, Jay Cutler, Dexter Jackson e outros são grandes exemplos de indivíduos que realizavam sessões quase que diárias de caminhadas com durabilidade de aproximadamente 40 minutos. Entretanto, o tempo, o momento e as necessidades variarão individualmente.

Big Coleman, por exemplo, costumava executar cerca de 40 minutos diários de caminhadas, 4X por semana EM OFFSEASON, entretanto, para muitos indivíduos com dificuldade no ganho de peso e, consequentemente de massa muscular, podem apresentar um déficit energético diário muito grande seguindo esses protocolos. Portanto, devem ser devidamente compensados com uma maior ingesta calórica e/ou alguma outra estratégia.

O risco de overreaching também pode ser grande, portanto, esse também é um fator a ser devidamente medido.

Entretanto, sabendo equilibrar tais pontos, a caminhada só terá benefícios a você. Portando, não negligencie-a!

A caminhada para os idosos

Outro grupo o qual é bastante beneficiado com a caminhada é o grupo dos idosos, em especial os sedentários. Para esses grupos, a caminhada pode apresentar, em especial: Um exercício de baixo impacto, prevenindo danos ou agravações de problemas articulares, fortalecimento, em especial dos membros inferiores, fortalecimento do tronco, em especial da região lombar e abdominal, melhora a capacidade cardiovascular, melhora na flexibilidade, melhora na respiração, melhora na capacidade motora, melhora em regiões articulares e/ou em problemas relacionados a osteoporose e etc.

A maioria desses indivíduos ainda, realiza as caminhadas em grupos, o que, para uma socialização, comprovadamente, torna-se eficaz, tornando seus hábitos saudáveis ainda melhoradores de sua sociabilidade e interação com terceiros.

Porém esse grupo deve ser devidamente orientado por médico e, se possível por orientador físico, para que possa exercer suas atividades com o máximo de segurança. Além disso, graus de inclinações em caminhadas devem ser precisamente avaliados por um especialista e, claro pelo médico.

Sedentários e indivíduos sem tempo

Para alguns indivíduos os quais não podem desprender muito tempo diariamente ou semanalmente para sua atividade aeróbia, além de indivíduos sedentários que pretendem iniciar suas atividades físicas, as caminhadas podem ser uma boa solução, na medida em que é possível realiza-las em diversos momentos oportunos do dia como: Após o almoço (até mesmo voltando para o trabalho), indo para o trabalho a pé (caso more perto, claro!), andando até o supermercado, trocando o carro pelas caminhadas nas às idas à padarias e afins e assim por diante. De forma funcional, conseguimos otimizar nosso tempo e, óbvio, nossa saúde também.

Dicas para realizar uma boa caminhada:

Conclusão:

A caminhada, de forma simples, rápida e eficaz, é uma boa diretriz para os mais diferentes grupos de pessoas, trazendo inúmeros benefícios desde que, bem feita e devidamente orientada. Além disso ela deve estar de acordo com suas necessidades fisiológicas e nutricionais individuais, agindo sinergicamente com o seu o objetivo e não contra ele.

Seja preciso e consciente sempre.

Bons treinos!

Aprenda a construir uma dieta para ganho de massa muscular

Aprenda passo a passo como montar uma dieta e refeições para ganho de massa muscular!

O ganho de massa muscular é algo que, após os anos 80, com início das grandes massas e da era Freak do fisiculturismo, se popularizou pelo mundo com uma crescente muito mais evidente do que em décadas anteriores. Ao final dos anos 90 e início dos anos 2000, essa busca tornou-se ainda mais evidente com a explosão da era da “boa forma” e pela explosão de inúmeros fatores associado a isso, como as academias de musculação, os centros estéticos, o mercado de suplementos alimentares, os veículos de comunicação do gênero (reportagens, revistas, artigos, propagandas etc), entre outros tantos.

Ganhar massa muscular hoje é considerado essencial para começar a construir um corpo dos sonhos. Entretanto, muitos desconhecem os principais fatores que estão associados a esse processo, entre eles, talvez o principal que é a nutrição adequada. Diferente de praticantes de esportes que não possuem finalidades estéticas ou mesmo de dietas de sedentários, a pessoa que busca o aumento da massa muscular, necessita para si protocolos bastante cuidadosos, diferente do que muitos pregam. Por um lado, uma grande quantidade de pessoas ainda acredita que “comer bastante” será o suficiente, quando na verdade não é. Sem uma adequação específica das refeições, certamente você NÃO irá obter bons ganhos.

A dieta para aumento de massa muscular deve suprir as necessidades relacionadas com a saúde, com o metabolismo básico, com o fornecimento de nutrientes para a atividade física, com o fornecimento de nutrientes para a recuperação física e mental e com o fornecimento de calorias e nutrientes extras para que haja então a supercompensação e o aumento de massa muscular.

Hoje, conheceremos uma estrutura básica de uma dieta para um indivíduo que treine no período de tarde, entre às 15-16h. Obviamente, as quantidades NÃO serão expressas, visto que as mesmas dependerão grandemente de suas necessidades individuais que devem precisamente ser avaliadas. Além disso, caso você possua outro horário de treinamento, essas são dicas preciosas as quais você poderá adaptar com sua realidade.

Refeição 1:

A primeira refeição do dia tem como objetivo retirar o corpo de um longo período de jejum. Após cerca de 6-10h de sono, sem alimentação, o indivíduo necessita fornecer não só esses alimentos e nutrientes, mas ainda, uma hidratação adequada, que deve ser o primeiro passo dessa refeição, ainda em jejum e, sempre com ÁGUA!

Após isso, poderá entrar algum tipo de suplementação como a glutamina, a creatina, vitaminas e minerais, ácidos graxos essenciais, aminoácidos em sua forma pura entre outros. Seguidamente a isso, sem grande necessidade de longo espaçamento, você deverá fornecer uma boa quantidade de carboidratos, proteínas e lipídios ao corpo. Em especial, os carboidratos NÃO necessitam sofrer rápida digestão, mas procure não dificultar demais sua entrada no corpo. A aveia, pães integrais ou mesmo o creme de arroz são excelentes opções acompanhados de pequenas porções de frutas, para auxiliar na reposição de glicogênio hepático. No que se diz respeito a ingestão proteica, preconize proteínas de alto valor biológico, sendo ou não rápida a digestão. Você pode optar por alguma mistura proteica. Algumas boas opções podem ser ovos, claras de ovos, blends proteicos em pó ou, caso você tenha um bom estômago, a própria carne vermelha. Se você tiver dificuldades com essa refeição, opte por proteínas em pó, preferencialmente o whey protein. Por fim, não se esqueça dos lipídios. Eles podem ser de rápida ou lenta digestão também, porém, é recomendável o uso de lipídios com boas quantidades de ácidos graxos essenciais como os advindos de castanhas, nozes e outras oleaginosas. Caso opte pela rápida entrada dos lipídios no trato intestinal, então, os MCTs são ótima escolha.

Há um adendo que para indivíduos que NÃO possuem restrições por patogenias com o leite, esse também é um EXCELENTE alimento para esse momento.

Refeição 2:

Na segunda refeição, já devidamente nutrido após a primeira, pode-se começar a brincar um pouco mais com os nutrientes. Para isso, tudo dependerá da estrutura da dieta, das condições fisiometabólicas individuais e, principalmente do objetivo do indivíduo. Há casos em que a presença de grandes quantidades de carboidratos são desnecessárias, bem como em outras, necessárias. A presença de proteínas e lipídios, normalmente é indicada.

Quanto aos carboidratos, caso eles existam, você pode utilizar de fontes complexas adicionais de algum tipo de fruta ou não. Mas, frutas nesse momento? Sim, a depender das condições, podemos continuar disponibilizando nutrientes para a síntese de glicogênio fácil sem problemas. Ainda, podemos utilizar frutas com baixos teores de carboidratos e ricas em lipídios, como o caso do abacate. Apesar disso, as principais fontes de carboidratos devem ser as advindas, por exemplo, do arroz (branco ou integral), inhame, cará, batata doce, mandioca, macarrão entre outros. As proteínas por sua vez, sem grandes necessidades de invenção. É importante, entretanto, propor proteínas sólidas nesse momento, sejam elas da carne bovina, suína, de aves, pescados ou mesmo de ovos e queijos. Por fim, sobram os lipídios, que podem ser os advindos de fontes insaturadas, desde óleos a oleaginosas ou mesmo advindos das próprias carnes, caso sejam gordas (atum fresco, salmão, pintado, carne bovina, lombo, filé mignon suíno etc).

Refeição 3:

Na terceira refeição, normalmente o que significará o horário do almoço, a dica básica é: Imagine um almoço e coma! Carboidratos, proteínas e lipídios. Essa refeição antecederá a refeição pré-treino, por isso, é importante conter carboidratos de lenta digestão, proteínas de lenta digestão e também bons lipídios. Você pode brincar com os carboidratos mesclando arroz e feijão, arroz e lentilhas, arroz e grão de bico ou utilizar raízes e tubérculos como a batata doce, o inhame, o cará ou mesmo uma boa porção de macarrão (integral ou não).

As proteínas, claro, também devem se fazer presentes. Nesse momento, é muito interessante o uso de carne vermelha, em especial por 2 motivos: Ela possui uma digestão relativamente mais lenta do que outras proteínas por seus tipos de fibras; ela possui uma configuração lipídica muito interessante para o fornecimento desse grupo de macronutrientes ao corpo.

Os lipídios podem ou não ser acrescidos. Normalmente se sua dieta é rica em carnes gordas em boas porções, dispense, já que estará utilizando as mesmas nessa refeição. Do contrário, caso prefira frango, peixes brancos (tilápia, merluza etc) utilize algum tipo de óleo como o de macadâmia, de nozes ou avelãs. São Ótimas opções também. Caso você tenha disponibilidade, a adição de ômega-3 em cápsulas também é boa opção, ainda mais aliado aos lipídios saturados da carne vermelha, que auxiliam no metabolismo do ômega-3.

Por fim, não se esqueça de uma boa porção de vegetais folhosos e, caso goste, um pouco de legumes o mais in natura possível, a fim de garantir o máximo de seus micronutrientes. Verduras como espinafre, rúcula, acelga e outras são ótimas para bodybuilders.

Refeição 4:

Essa é a refeição pré-treino, propriamente dita. Basicamente, há duas opções as quais podem variar de acordo com suas capacidades e respostas, em especial gástricas. A primeira delas, claro, é a alimentação sólida, normalmente advinda de algum bom carboidrato como a batata doce ou o macarrão. A depender do valor energético da dieta, não acho conveniente que se use arroz, pois, esse possui uma digestão relativamente difícil e, sua quantidade física costuma ser grande, inconveniente para esse momento. Além desses carboidratos, adicionaremos proteínas de alto valor biológico e, com fácil digestão. Procure evitar carnes vermelhas ou suínas. Opte, em especial, por peixes brancos como a tilápia, talvez camarões ou mesmo o peito de frango/peru (não é referente ao peru embutido, mas sim, a carne do peito do peru fresca). As claras de ovos podem ser consideradas, mas, pelo volume, também não são muito interessantes. Ao final, os lipídios, que não podem dificultar a digestão, portanto, sem sobra de dúvidas, a escolha são os MCTS. Não consuma vegetais nem legues nessa refeição que, atenuarão a velocidade de digestão, sendo um péssimo fator ao treino, que terá o sangue desviado não aos músculos, mas à digestão.

A segunda opção é uma refeição líquida, normlamente contendo carboidratos como a aveia ou o amaranto, talvez a quinoa, proteínas de rápida digestão ou blends proteicos como o whey protein, o whey protein com albumina, o whey protein com caseína entre outros. E, o mesmo princípio seguiremos aos lipídios, preferencialmente dando opção aos MCTs.

Após essa refeição, nos minutos antecedentes ao treino, você pode utilizar de suplementação como a Glutamina e BCAAs. Não esqueça de se hidratar adequadamente antes e durante o treinamento. Pode parecer pouca coisa, mas, a hidratação sem sombra de dúvidas é fundamental para um bom desempenho físico. Quando, entretanto, falamos da hidratação, não consideramos apenas a água, mas ainda, a ingestão de boas quantidades de sódio na refeição que, inclusive, auxiliarão no bombeamento de nutrientes aos músculos.

Refeição 5:

Essa refeição corresponderá a refeição líquida imediatamente feita após o treinamento. E nela, não há grandes segredos, mas, duas principais possibilidades. A primeira delas, caso você realize uma refeição próxima sólida é utilizar whey protein com waxy maize ou maltodextrina. No entanto, caso a sua refeição próxima demore um pouco para acontecer, você pode utilizar o whey protein isolado (com ou sem carboidratos adicionais) a um pouco de caseína, em uma proporção média de 85% para 15% de whey proteín para a caseína. Isso garantirá um fornecimento de aminoácidos por um período maior, fazendo com que haja um melhor aproveitamento dos períodos anabólicos.

Adicionais a essa suplementação, você pode considerar o uso de BCAAs, Glutamina, Creatina e alguns minerais extra.

Lembre-se que essa refeição não deve conter fibras alimentares e nem mesmo lipídios (nem MCTs). A hidratação também é evidentemente importante.

Refeição 6:

Essa é a refeição sólida que será posterior ao treinamento. Devemos facilitar uma entrada razoável de glicose no sangue para que otimizemos então os processos de síntese de glicogênio muscular. Para tanto, é mais do que fundamental que consumamos quantidades boas de carboidratos, e que esses sejam de relativa fácil digestão, mas complexos. Ótimas opções de carboidratos nesse momento são o arroz branco, a batata inglesa, a mandioca, o milho, entre outros. Porém, não iremos consumir apenas carboidratos complexos com valor energético elevado. A adição de pequenas quantidades de fibras de saladas folhosas e alguns legumes também é muito interessante.

Da mesma forma e tão importante quanto, devemos fornecer uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico. Aqui não existe muita regra de consumo proteico. Você pode optar por peixes gordos ou magros, optar por carne vermelha ou o bom e velho peito de frango. Procure balancear os níveis de ingestão de lipídios. Aliás, por falar nesse grupo de macronutrientes, eles podem estar presentes sim nessa refeição, mas não necessitamos deles em altas quantidades nesse momento, pois queremos facilitar a digestão, e caso ingiramos muitas moléculas lipídicas, essa digestão terá tempo retardado. Ainda, se você fez, na refeição anterior alto consumo de carboidratos e, portanto está em estado de hiperinsulimia, altas quantidades de lipídios podem favorecer a formação de panículo adiposo, ou seja, aumentando assim a gordura corpórea.

Refeição 7:

Essa corresponderá a última refeição do dia. Dessa forma, devemos propor com ela um período anabólico para o corpo a fim de garantir o fornecimento de nutrientes durante toda a noite. Esse momento, entretanto, deve ser cuidadosamente atendido em suas necessidades, não em excessos que podem facilmente serem convertidos em gordura corpórea.

Para tanto, preconizaremos o consumo proteico. Caso você opte por comida sólida, algumas opções muito boas são a carne vermelha (principalmente pela elevação nos níveis de GH e de IGFs), a carnes brancas como o frango e o peru ou mesmo ovos (preferencialmente inteiros) e derivados de leite, como o queijo cottage, alguns iogurtes sem adição de açúcar, entre outros. O Salmão também pode ser um importante alimento por seus níveis de Ômega-3 que possuem todos os benefícios que já estamos carecas de saber.

Porém, caso você sinta-se desconfortável em ingerir alimentos sólidos a noite, procure utilizar algum tipo de proteína em pó, que pode ser a caseína ou a albumina. Não considero interessante o uso de blends proteicos, uma vez que, perderemos parte do time release proteico com o whey protein.

Alguns casos, entretanto, os blends não possuem whey protein. Assim, esses podem ser consumidos de melhor forma. Aliás, por falar em opções proteicas, há uma combinação que tem se mostrado muito eficiente nos últimos tempos que é a proteína isolada de soja com caseína. Infelizmente no Brasil, o único blend que tínhamos disponíveis nesse patamar era mesmo o Probolic-SR da MHP, porém que recentemente foi proibida a comercialização.

Neste caso, optar por misturar proteína de soja isolada, caseína e whey protein pode ter um custo X benefício nada interessante, não sendo lá uma das opções mais válidas.

Quanto ao consumo de lipídios, ele é indispensável nessa refeição. Eles devem estar presentes uma vez que auxiliam na redução da velocidade da digestão, auxiliam no fornecimento energético sem estímulos insulínicos, auxiliam na melhor utilização da gordura corpórea como fonte de energia e ainda são matéria prima para a produção hormonal.

Boas fontes de lipídios, que podem ser aliadas tanto com alimentos sólidos quanto com shakes são alguns óleos vegetais como o de macadâmia, nozes, avelãs, castanhas e outros, a manteiga de amendoim ou de amêndoas (preferencialmente sem adição de açúcares), as próprias oleaginosas e, por fim ainda a utilização dos lipídios dos próprios alimentos e/ou suplementos que estejam na refeição.

Por fim, devemos pensar nos carboidratos. Apesar de muito condenado seu consumo antes do sono, esses são alimentos que, se usados estrategicamente podem auxiliar tanto no fornecimento energético quanto na atenuação da velocidade de digestão.

Neste caso, podemos pesar na adição de algum tipo de carboidrato complexo como a aveia ou mesmo algo mais tranquilo para seu estômago. Porém, isso só deve ser feito por indivíduos que não possuem tendência ao acúmulo de gordura. Do contrário, outros indivíduos podem fazer uso das fibras alimentares (que também são carboidratos), primordialmente encontradas em verduras. Fibras alimentares em suplementos não são interessantes para esse caso, pois, podem causar constipação intestinal, redução na absorção de lipídios e, consequentemente queda hormonal e outro. Portanto, preste sempre atenção nisso.

Como suplementação, podemos pensar no uso de estimulantes hormonais como o ZMA, a vitamina D3, além de minerais como o cálcio e, claro, o ômega-3 que considero um dos suplementos mais indispensáveis nesse momento. Caso você tenha dificuldade no sono, suplementos que auxiliem nesse fator podem ser pensados a entrar em uso.

Conclusão:

O processo de ganho de massa muscular é algo complexo e simples ao mesmo tempo. Simples, pois, quanto menos pudermos inventar, melhores serão os resultados e, complexos, pois, devemos nos atentar a detalhes lógicos que farão toda a diferença.

Portanto, busque sempre orientação correta para cometer o mínimo de erros possíveis!

Boa alimentação e ótimo offseason!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon) Fonte site http://dicasdemusculacao.org/aprenda-construir-dieta-para-ganho-massa-muscular/

VIDEO Técnicas de Treino - Pernas | Victor Martinez

Técnicas de Treino - Pernas | Victor Martinez
#FicarMonstro

Alguns motivos pelos quais suas panturrilhas não crescem

Conheça alguns dos grandes erros cometidos nos treinos de panturrilhas e aprenda a corrigi-los, para que elas voltem a crescer!

Por homens e mulheres, ter panturrilhas fortes e hipertrofiadas é algo bastante interessante, uma vez que não só seus aspectos físicos devem entrar em consideração, mas seus aspectos funcionais também, como um potente músculo que participa no agachamento livre como estabilização, no levantamento terra e em outros tantos.

As panturrilhas, basicamente, são formadas por três músculos: o primeiro deles é o gastrocnêmio, cuja inserção proximal está no côndilo medial/lateral do fêmur e sua inserção distal no tendão calcâneo; o segundo deles é o músculo sóleo o qual possui sua inserção proximal na face medial da tíbia e na cabeça da fíbula, até da parte poplítea dos joelhos e inserção distal também no tendão calcâneo; e o terceiro e último é o músculo plantar que está localizado no côndilo lateral do fêmur e na região poplítea do joelho e sua inserção distal também está no tendão calcâneo. Assim, peculiarmente esses músculos são um aspecto muito interessante e simétrico para a parte posterior das pernas.

Porém, muitos ainda apresentam uma certa falta de progressão no treinamento e no desenvolvimento, obtendo desde estagnação a própria falta de resultados, e acabam ainda culpando sua genética. Hoje, iremos conversar a respeito disso e mostraremos alguns erros os quais podem estar sendo cometidos por você, sem ao menos se dar conta disso.

# Treinar panturrilhas sempre após o treinamento de pernas

Um dos grupamentos que mais exige esforços são as pernas ou, mais precisamente as coxas! Esse é um grupamento tanto exaustivo em termos físicos, mas ainda, mentais.

Além desse fator que já seria bastante relevante para não treinar nenhum músculo a mais com as coxas, pode-se dizer que, as panturrilhas são músculos diretamente estabilizadores ou mesmo entram diretamente em ação com exercícios de grande potencial como o levantamento terra ou o stiff, o agachamento livre, a mesa romana ente outros.

Sendo assim, não devemos considerar o treinamento de panturrilhas como “finalizador” do treino, empregando um alto volume e não uma alta intensidade, propriamente dita. Como é citado, as panturrilhas TAMBÉM PRECISAM DE TREINO PESADO e suficientemente exaustivo.

Se você realmente quer treinar panturrilhas de maneira intensa, utilize dias de treino com baixo volume, realizando exercício (s) para a mesma. Dias de peitorais, de ombros ou braços pode ser interessantes.

# Treinar panturrilhas apenas com uma margem de 10 a 15 repetições

A maioria das pessoas tem como estigma que as panturrilhas, por terem altas quantidades de fibras tipo I, ou as chamadas Slow Twitch, não respondem bem a treinos intensos, mas, treinos longos, volumosos e com repetições as quais variam de 10 a 15 por set.

Infelizmente, a má notícia é que estão fazendo absolutamente tudo errado. As panturrilhas dessa forma sofrer]ao adaptações e pararão de responder aos estímulos. É importante dar a devida atenção a esse fator, contrapondo treinos intensos e treinos mais volumosos. Treinar com uma margem de repetições entre 6-8 para muitos, pode parecer algo estranho para as panturrilhas, no entanto, diferentemente do que eles creem, essa é uma ótima forma de estimulá-la em suas fibras do tipo II ou as chamadas Fast Twitch que são as principais responsáveis pela hipertrofia miofibrilar.

# Treinar panturrilhas muitas vezes na semana

Apesar de ser um músculo o qual possui a recuperação muito rápida, pela própria necessidade do corpo em utilizá-la constantemente, as panturrilhas necessitam de treinos e descanso especificamente projetados para elas assim como para os demais grupamentos musculares.

Treinar panturrilhas mais do que 2X na semana, considero algo desnecessário. Além disso, devemos lembrar que constantemente estamos sobrecarregando as panturrilhas, pois, elas auxiliam em nosso suporte bípede, bem como em nosso caminhar e outras atividades.

Boas dicas, nesse caso são a utilização de um treinamento de alta intensidade por um de volume, semanalmente. Outra dica é priorizar uma semana de treinos de intensidade e uma de volume. Portanto, manter uma boa frequência, longe de exageros é fundamental.

# Usar pesos excessivos os quais desfavoreçam o movimento completo de flexão plantar

Há muitos indivíduos que, na famosa “panturrilha sentada”, ou flexão plantar sentado, utilizam uma quantidade muito grande de peso e passam a promover um movimento totalmente parcial, o qual fica normalmente limitado a porção máxima da flexão, esquecendo-se então da fase excêntrica do movimento, na extensão das panturrilhas.

É necessário realizar uma movimentação ampla e completa para atingir todos os músculos os quais constituem as panturrilhas. Para tanto, faça sempre os movimentos o mais completos possíveis.

# Treinar com movimentos explosivos

Outro grande erro, principalmente por quem utiliza grandes quantidades de peso sem suportar é promover apenas movimentos explosivos os quais valorizam muito das fibras Slow Twitch e desvalorizam as Fast Twitch. Movimentos explosivos muitas vezes possibilitam uma movimentação incompleta no exercício também, fazendo com que você se quer prenda-se a detalhes e, portanto, caia em um platô de falta de resultados. Procure promover a contração máxima sempre, “descer os pés” lentamente. Isso, em QUAISQUER exercícios de panturrilhas.

# Usar sapatos incorretos e largos

A utilização de tênis largos é algo comum e, até frequente. Até então, não há problemas, caso você não esteja utilizando diretamente a articulação dos tornozelos em alguns movimentos.

Contraposto a isso, ainda, existem muitos calçados que são inadequados para a prática de musculação,, inclusive, para grupamentos onde não utilizamos diretamente as pernas.

Quando utilizamos esse tipo de sapatos ou mesmo sapatos (tênis) largos e fazemos a flexão plantar, a tendência é que os tênis saiam dos pés e, portanto, tenhamos uma grande instabilidade no exercício, além de uma propensão para nos machucarmos. É necessário, portanto, sempre utilizar calçados FIRMES!

Existem boas opções hoje para serem utilizadas, além de tênis tradicionais. Elas são as botas de boxe, sapatilhas como o Vibram 5 Fingers ou o Adipure Trainer entre outros.

# Negligenciar técnicas para panturrilhas

Muitas pessoas utilizam inúmeras e variadas técnicas para a maioria dos grupos musculares. Por exemplo, as pré-exaustões, as séries combinadas (bi-sets, tri-sets) entre músculos sinérgicos, antagonistas ou mesmo para o mesmo grupamentos muscular, drop sets, séries de exaustão máxima, séries superslow e assim por diante, o que incrementa ao treinamento estímulos diferentes os quais são primordiais para o desenvolvimento muscular. Entretanto, da mesma forma que muitos buscam (até mesmo excessivamente, uma vez, havendo “criações e invenções diversas) técnicas para os membros superiores e inferiores mais utilizados na musculação, muitos se esquecem que essas técnicas também podem ser utilizadas para o desenvolvimento de grupamentos como os antebraços ou, das panturrilhas, propriamente ditas.

Qual foi a última vez que você viu alguém realizando um drop set ou outra técnica qualquer para as panturrilhas? Quantas vezes viu alguém executando uma pré-exaustão? Grupamentos como as panturrilhas, os abdominais ou mesmo o trapézio geralmente sofrem muito com isso acabam entrando em um platô que muitos desconhecem até mesmo os porquês.

# Dar pouco tempo de descanso entre as séries

Que as panturrilhas são, primordialmente constituídas por Slow Twitch, isso não é segredo para ninguém. Entretanto, não é porque essa é as predominância de fibras que ela deva ter unicamente um estímulo.

Sabe-se que essas fibras (tidas como de resistência) são ativadas em treinos com um pouco mais de volume e/ou em momentos onde não há tempo suficiente de recuperação das Fast Twitch. Assim, normalmente, essas fibras são mais trabalhadas com estímulos frequentemente rápidos e de maior duração além de mais frequentes.

Entretanto, as panturrilhas também possuem fibras fast twitch que necessitam ser estimuladas. Mesmo as slow twitch podem receber estímulos diferentes. Portanto, pense em dar mais descanso entre as séries e até mesmo entre os exercícios e incrementar mais carga e intensidade em seus treinamentos.

# Não variar os exercícios

Há pessoas que entram nos ginásios realizando um ou dois exercícios de panturrilhas e continuam sempre com esses exercícios. Assim, ocorrerá o mesmo do que com outro grupamento qualquer: A estagnação será certa!

Portanto, é indispensável que se tenha parâmetros de seguimentos de variações de exercícios. Proponha exercícios unilaterais, exercícios declinados, exercícios paralelos ao chão entre outros tantos.

Certamente, quanto maior for o número de estímulos, então maiores e melhores serão os seus resultados.

Conclusão:

Há muitas dicas as quais podem ser dadas para as panturrilhas, Entretanto, muitos desconhecem e/ou negligenciam esses fatores, tento então um mau desenvolvimento em um grupamento tão importante quanto outro qualquer e que é um diferencial para qualquer pessoa.

Foque, aprenda e entenda! Essa é a chave para o sucesso!

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon) Fonte site http://dicasdemusculacao.org/

DICA PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR

É possível perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo?

Aumentar o peso e definir, são os dois maiores objetivos buscados pelos praticantes de musculação. Mas será que eles são objetivos que podemos conseguir ao mesmo tempo? Descubra no artigo a seguir.

Quando se fala a respeito da construção de um corpo forte, grande, definido e simétrico, seja para homens ou mulheres, diretamente ligam-se os conceitos de baixo percentual de gordura e, claro, fundamentalmente uma densidade muscular significativa. Entretanto, apesar de serem fins constituintes de um único físico, esses são processos os quais podem ser conhecidos por uma grande diferenciação. Apesar disso, consideram-se ambos essenciais.

Com o desenvolvimento dos anos na musculação, parece que, cada vez mais, buscando corpos cada vez melhores, atletas, pessoas comuns, esportistas e também amadores tentam consolidar ambos os processos ao mesmo tempo, sendo então questionados por muitas referências. Enquanto esse lado, acredita ser capaz de construir massa muscular aniquilando a sua gordura corpórea, o outro lado crê que, cada processo deve ocorrer não paralelamente, mas, em períodos diferentes, a fim de não só otimizar os processos, mas, torná-los realmente possíveis.

Diante disso, fica a pergunta: Seria possível, ganhar massa muscular e perder gordura simultaneamente? É o que discutiremos a seguir entendendo alguns processos…

O ganho de massa muscular (anabolismo)

O ganho de massa muscular, requer muitos fatores de síntese, seja de glicogênio, seja de lipídios, mas são as de proteínas que constituirão a miofibrila muscular.

Com o estímulo do treinamento voltado para o ganho de massa muscular, bem como com a própria alimentação hipercalórica e que disponibilize de maneira equilibrada nutrientes para tais suportes e sínteses, hormônios anabólicos passam a ser ativados. Esses hormônios são os principais responsáveis por sinalizar que a célula deva fazer síntese proteica, ou seja, “construir-se”.

Entre muitos processos, como a captação de glicose, sua conversão em glicogênio pela glicogênese, a síntese de ácidos graxos em lipídios através da lipogênese, a principal via para a síntese proteica e de síntese de tecido muscular, são as estimuladas pela mTOR, que será fosforilada pela AKT ligada a outra molécula chamada PIP3. Normalmente, a AKT é ativada através de estímulos insulínicos. Devemos lembrar que PICOS DE INSULINA não estão associados a síntese proteica, mas apenas presenças de pequenas secreções já são suficientes para isso.

Esses pequenos processos ocorrem, pois essas moléculas são espécies de “segundo mensageiros”, ou seja, através delas que são ativadas as cascatas de reações intracelulares que desempenharão determinada função celular frente a uma necessidade e/ou um estímulo específico, normalmente ativado por elementos endógenos, como os hormônios ou mesmo por elementos exógenos, como a presença de algum nutriente.

Assim, imagine que, de maneira simplificada, o processo de crescimento muscular ocorra nas seguintes etapas:

Estímulo (treino) + Descanso + Alimentação (ingestão de macronutrientes e micronutrientes) > Sinalizações hormonais e de nutrientes às células > Ativação de mensageiros secundários em algumas células (como as pancreáticas, para a secreção de insulina) > Ativação de outros mensageiros secundários (AKT, mTOR, PIP3) > Cascata de reações específicas intracelulares > Desempenho da função celular > Sínteses (proteica, glicogênio etc) > Aumento do tamanho muscular e/ou no número de células musculares.

A perda de gordura (catabolismo)

Ao falar de catabolismo, muitos passam a ficar assustados com esse termo, pois ele é diretamente ligado a perda de massa muscular. De fato, o catabolismo pode ser muscular, ou seja, a degradação do tecido muscular para utilização como energia. Entretanto, o catabolismo também pode ocorrer no tecido adiposo (gordura), nos ossos, órgãos, entre outras estruturas. Então utilizando o catabolismo ao nosso favor, torna-se possível obter bons benefícios, como a diminuição da gordura corporal.

Normalmente, as vias pelas quais o metabolismo é sinalizado durante os processos de redução de gordura corpórea (onde o corpo necessita sintetizar ATP por compostos não necessariamente glicolíticos), são vias catabólicas. Podemos iniciar citando, por exemplo, a ação maior do glucagon sobre a degradação de glicogênio, maiores estímulos lipolíticos por conta de catecolaminas e outros neurotransmissores e hormônios como o cortisol (que é oprimido pela ação de insulina) e também por outras vias como estímulos a lípases e estímulos a outros sinalizadores secundários como o AMPK, que aumenta o transporte de glicose e aumento da oxidação de ácidos graxos para as células, em especial, durante exercícios aeróbios e em restrições de glicose ou disponibilidade energética. Além desses mecanismos, outro importante regulador celular para a atividade catabólica em demandas energéticas altas é o PGC-1, uma proteína coativadora que não se liga ao DNA diretamente e possuem a capacidade de aumentar a biogênese das mitocôndrias, a função respiratória e a própria β-Oxidação.

Os mecanismos decorrentes das degradações são em grande parte inibitórios dos processos de anabolismo, sendo possível resumi-los, de maneira simplória, da seguinte forma:

Aumento da demanda energética e/ou gasto energético > Supressão da alimentação (dieta) > Estímulos a degradações corpóreas por parte de hormônios (glucagon, cortisol etc) > Degradações de compostos (glicogênio, ácidos graxos, proteínas etc) > Regulações e sinalizações intracelulares aumentadas (AMPK, PGC-1 etc) > Conversão de compostos em ATP > Resultante em perdas de peso ou degradações.

Contrapondo os processos de ganho e de perda

Pelo que pudemos ver, são totalmente diferentes os mecanismos pelos quais o corpo ganha massa algo ou perde gordura. O porém é que as vias não são apenas distintas, o que, aparentemente, não resultaria em problema algum.

O grande problema que temos são as regulações endógenas que passam a ocorrer. Como? Alguns dos sinalizadores citados e hormônios são antagonistas uns dos outros. Vamos usar, para entender inicialmente e de maneira fácil a insulina e o glucagon como exemplo: Em níveis onde há glicose sanguínea aumentada, como nos períodos pós-refeição, há maior secreção de insulina para que ela possa sinalizar às células insulinodependentes a captação de glicose. Porém, em níveis de jejum, quem passa a atuar no metabolismo em maior presença é o glucagon, responsável por degradar o glicogênio muscular e hepático. Porém, quando a insulina está em maior quantidade no corpo, então, o glucagon está em menores quantidades e vice-versa.

Da mesma forma, sinalizadores como o AMPK possuem a capacidade de suprimir vias como a da mTOR, que como mencionado, é uma das principais vias de síntese proteica ao corpo (anabolismo).

Apesar de alguns tipos de exercícios, como em alta intensidade, ativarem o PGC-1 (que possui efeito de “proteção” ao músculo) e ele ser estimulado pela AMP ativada (AMPK), esses eventos são observados em situações de exercício aeróbio, o que é contrarregulador do ganho de massa muscular (salvo sob condições específicas apenas).

Desta forma, como podemos ver, os mecanismos para ganho de peso e perda de gordura, utilizados respectivamente no processo de ganho de massa muscular e no processo de definição muscular, são totalmente inversos e contra regulatórios.

Portanto, é mesmo impossível perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo?

Na verdade não é algo impossível! Devemos entender alguns aspectos primordiais:

O primeiro deles é que o aumento de massa muscular aumenta também as taxas metabólicas basais, ou seja, através desse aumento causa-se um incremento no gasto energético, visto que o tecido muscular é o tecido que consome mais energia pelo corpo, além de estar em uma quantidade bastante alta. Por esse incremento, muitas vezes a gordura corpórea é solicitada para essa manutenção energética. Além disso, com níveis maiores de massa muscular você consegue ter uma relação massa muscular X gordura corporal relativamente menor para a gordura, fazendo com que o seu BF seja mais baixo.

A massa muscular também aumenta o estímulo à secreção de hormônios como o GH, seus fatores de crescimento, a própria testosterona e outros, que são extremamente estimulantes aos processos de lipólise.

Além desse fator natural, devemos considerar que um indivíduo deve ter em mente quais são seus objetivos e estabelecer metas. Primeiramente, ele deve saber a qual nível deseja chegar. Se a resposta for que ele deseja chegar a um alto nível, como o de competição, então é conveniente que ele otimize os dois processos e não tente fazê-los paralelamente. Ele deverá ter uma distinção entre as fases e fazê-las adequadamente, ganhando massa suficiente no offseason e reduzindo sua gordura corporal mantendo a massa muscular na fase de cutting. É óbvio que nesse período ele deve considerar grandemente que sua massa deve ser PRESERVADA e não buscar AUMENTOS. Não é por acaso que desde a “old school” os atletas utilizavam esses dois períodos distintos, mas sempre mantendo-se o mais próximo da forma ideal possível.

Porém, se a resposta for que um indivíduo deseja apenas um corpo melhor, uma qualidade de vida melhor, uma melhor definição muscular, ele pode optar por um meio termo, obtendo poucos resultados, mas progredindo pouco a pouco e fazendo sua manutenção corpórea. Aliás, isso é bastante interessante para não causar choques metabólicos, o que no caso do atleta deve em partes ser desconsiderado, pela necessidade de alta performance.

Portanto, defina suas metas e estabeleça as propriedades as quais deseja alcançar futuramente. Essa é a melhor dica!

Conclusão:

Aprendemos que a buscar o ganho de massa muscular e a perda de gordura ao mesmo tempo pode não ser o melhor caminho, pois eles são ativados por mecanismo antagonista, ou seja, mecanismos que se anulam. Porém isso não é impossível de acontecer, de maneira lenta e gradual.

Porém para nós, praticantes de musculação de alto rendimento, o melhor é separar por fases, tendo a fase de ganho de peso e depois a fase de definição, ou vice-versa.

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon) Coteúdo do site http://dicasdemusculacao.org/