VIDEO Motivação Musculação

Talento VS Habilidade - Motivação Musculação

DIETA PRA DEFINIÇÃO MUSCULAR

SECA E DEFINIR

Algumas regrinhas que podem ajudar o culturista a SECAR e perder aquela GORDURA em excesso.

CORTE OS CARBOIDRATOS A NOITE

Depois das 18 horas, evite açúcar, arroz, aveia, batata e massas em geral. São alimentos com uma quantidade muito grande de calorias para o período da noite, quando o metabolismo corporal diminui (todos os sistemas passam a funcionar mais lentamente) e a queima de energia é pequena. O ideal é combinar uma carne magra (boi, peixe ou ave), uma porção de legumes e verduras à vontade.

MAIS REFEIÇÕES PEQUENAS AO DIA

O hábito de passar longas horas sem comer faz com que seu corpo acione um mecanismo de economia de calorias para garantir energia até a próxima refeição e, com isso, o metabolismo fica preguiçoso. Tem mais: você fica faminto e tende a concentrar as calorias que deveriam ser distribuídas ao longo do dia em uma única refeição, o que significa peso extra na certa. 
PROTEÍNA EM TODAS AS REFEIÇÕES
Incluir proteína magra em todas as refeições.Se fizer isso, você se sente satisfeito por mais tempo, evitando ataques de fome fora de hora.
Fontes de Proteína:
ATUM,BARRA PROTEICA(PROTEIN BAR),CARNES MAGRAS,CLARAS DE OVOS,IOGURTE,LEITE,OMELETE OVOS,PEITO DE FRANGO,PEIXE,PÓ DE PROTEÍNA(PROTEIN POWDER),QUEIJO,WHEY PROTEIN.
CUIDADO COM MASSAS E PÃES
As massas, os pães e grãos integrais também têm amido e, por isso, não devem ser liberados no jantar, quando se tornam inimigos de quem sonha com uma barriga lisinha. 
BEBA MAIS AGUA
Além de ser fundamental para hidratar o corpo, transportar os nutrientes para as células e ajudar a eliminar as toxinas produzidas pelo organismo, a água é uma aliada na perda de peso. Ingerida um pouco antes das refeições, diminui a sensação de fome, fazendo você maneirar na porção.

MANTENHA EQUILÍBRIO NA DISTRIBUIÇÃO DE CALORIAS
Se sua dieta tem 2400 calorias e você faz 06 refeições, coma umas 400 calorias em cada refeição. Não esqueça da proteína magra, que deve estar em todas as suas refeições. 
REDUZA ALIMENTOS COM MUITA GORDURA
Mesmo magros, os alimentos fonte de proteína carregam uma quantidade de gordura suficiente para as necessidades do seu corpo. Portanto, reduza ao máximo outras fontes de gordura, como carnes gordas, óleos e molhos gordurosos. 
TREINO INTENSO E AEROBIOS
A melhor forma de DEFINIR E SECAR é combinar dieta e exercício. É simples: quando você come menos e se exercita mais, diminui o risco de estocar gordura. Além disso, o exercício aumenta a musculatura e, conseqüentemente, acelera o metabolismo para alimentar os músculos, o corpo gasta mais calorias mesmo em repouso. 
RESUMINDO:
A lógica aqui é que ao eliminar a ingestão de carboidratos à noite, o emagrecimento fica mais fácil. Quando o carboidrato entre, ele é metabolizado em forma de glicose, estimulando o pâncreas a liberar insulina para a corrente sangüínea, o que favorece o depósito de gordura nas células.
Para piorar, a insulina também inibe a liberação do hormônio do crescimento (GH), dificultando o uso da gordura do corpo como fonte de energia durante o sono. O hormônio do crescimento é anabolizante, estimula a lipólise (quebra da gordura) e age de forma reparadora dentro de nosso organismo.

Geralmente os atletas trabalham a dieta PRÉ CONTEST em períodos de 12 semanas a 03 meses antes da competição. [12 a 14 semanas é o mais utilizado]. Alguns atletas utilizam uma dieta rigorosa com refeições com apenas: Arroz branco, Peito de frango, Batata doce e Claras de ovo. Sempre utilizando combinações Batata doce e Peito de frango, Arroz e Peito de frango ou Claras de ovo. 

Ronnie Coleman – 8 x MR OLYMPIA utilizava um Período de “pré contest” de 12 a 14 semanas fazendo 06 refeições por dia.

Das 6 refeições, ele fazia 3 delas sem carboidratos e nas 3 demais, cortando carbos em 50%. Fazendo isto por 10 dias, voltava ao normal, e depois fazendo mais 10 dias e assim sucessivamente, para tentar ”confundir” o corpo.

7h Oatmeal (Aveia granola) e um shake de proteína.
A seguir, anda por 1h na esteira.
11h 10-12 oz. de frango com 8oz de batata assada (baked potato)
12h até 13h15min Treino
14h 10-12 oz. de frango com 8oz de batata assada
17h Peru e batata assada
20h 12 oz. de frango com 8oz de batata assada
22h 10 oz. de filé com 1 tigela de arroz
A seguir, anda por 1h na esteira
1h Oatmeal e um shake de proteína
3h Vai dormir até as 7h (em geral volta a dormir até as 11h após a  
primeira refeição do dia/esteira)

Objetivo Redução ao Maximo de gordura corporal.
– Objetivo Redução da retenção liquido subcutâneo intensificando a massa magra.

Na fase de Pré contest os atletas fazem uma grande alternância na ingestão de carbos e proteína. Por exemplo: Alguns atletas aproximadamente com 2 meses antes da competição alternam 2 dias de carboidrato elevado com baixo teor de proteína e 2 dias de proteína elevada e baixo teor de carbo. O objetivo desse método é criar um desequilíbrio no próprio organismo afim de reduzir a gordura e maximizar a massa muscular.

Oito dias antes do campeonato os atletas fazem uma depressão de carboidratos por 5 dias e nos últimos 3 dias fazem a supercompensação dos mesmos chamado de Carbo Up.

O objetivo de todo esse processo é manter o culturista com a maior retenção hídrica possível dentro do músculo, e ao mesmo tempo com a menor retenção líquida subcutânea, o que torna a definição muito mais aparente.

Em uma dieta o metabolismo tende a desacelerar mediante a diminuição da oferta de alimento. E o que acontece quando a pessoa resolve sair da dieta depois de algum período? Acaba recuperando todo o peso perdido e talvez  até mais  do  que  quando  iniciou  o  regime. Esse  é  o  tão  famoso  “efeito  sanfona”  e é justamente devido a alteração no ritmo metabólico que ele ocorre.

Mas não confunda dieta com Regime. Dieta refere-se ao  total de  calorias  ingeridas diariamente. Regime, que se trata de uma diminuição das calorias, mais conhecida como dieta hipocalórica.

JAY CUTLER – PRE CONTEST DIETA
REFEIÇÃO 01
20 claras de ovos 
1 copo de cereal Ezekiel
LEUKIC Hardcore 
Hydroxycut Hardcore
REFEIÇÃO 02
300g de bife 
1 copo de arroz integral 
CREAKIC Hardcore 
REFEIÇÃO 03
500g de peixe 
1 copo de arroz integral 
REFEIÇÃO 04
500g de peixe 
1 copo de arroz integral 
REFEIÇÃO 05
500g de bife 
1 copo de arroz branco 
REFEIÇÃO 06
500g de peixe 
Vegetais 
REFEIÇÃO 07
20 claras de ovos
Nitro-Tech Hardcore 
LEUKIC Hardcore
Notas:    
REFEIÇÃO PRE-TREINO
Hydroxycut Hardcore 
REFEIÇÃO PÓS-TREINO
Nitro-Tech Hardcore 
CREAKIC Hardcore

Fonte: http://diaadiadeumfisiculturista.blogspot.com.br

Erros de treinamento de peso Um Novato deve evitar!

6 Erros de treinamento de peso Um Novato deve evitar!

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Todos nós fomos lá em um momento ou outro, sem experiência em fitness e aderir a um ginásio pela primeira vez. Você está nervoso e sem saber o que é suposto fazer. Aqui está 6 coisas que você definitivamente não deve fazer.

odos nós já estivemos lá uma vez ou outra, se você é jovem ou apenas inexperiente em fitness e aderir a um ginásio pela primeira vez. Você só se inscreveu, foi modificado e agora você está de pé na sala perguntando o que vem a seguir. Você está nervoso e inseguro, onde você deveria ir ou fazer.

Isso não é novidade e é ok para você se sentir assim. Esperemos que pelo tempo que você terminar de ler isso, você vai saber o que os erros a evitar e estar no caminho certo para satisfazer todos os seus objetivos de musculação.

Sabendo que não fazer também é crucial

Há uma abundância de artigos servidos para ajudar iniciantes a descobrir o que eles deveriam fazer na sala de ginástica ou de peso para obter mais magro, mais forte e mais musculoso em Bodybuilding.com. Meu objetivo é cobrir o que você não deve fazer ao levantar. Evitar erros é tão importante quanto saber o que você deve fazer se você quer sucesso na sala de musculação.Não faça qualquer um destes próximos seis erros e você vai percorrer um longo caminho no ginásio.

1 / Não levante Sem um instrutor

Você poderia pensar que este é óbvio. Eu não posso te dizer quantas vezes eu já vi isso acontecer e que a vítima fica ferido e acaba por desistir de levantamento de peso para sempre.Há um caminho certo e errado para fazer todos os exercícios e você não vai aprender a maneira correta sem que alguém lhe ensinando. É tão simples como isso. Independentemente do número de revistas que você leu ou quantos vídeos que assistiu no passado, ter um treinador mostrar-lhe o que fazer e, em seguida, tê-lo ou vê-lo para se certificar de que você está executando o exercício corretamente.

Você vai querer alguém para lhe ensinar a maneira correta de fazer exercícios.

2 / Não seja medo de fazer perguntas

Você não são de esperar para saber tudo o que há para saber sobre a sala de musculação em um dia, uma semana, ou nunca, como uma questão de fato. Todo mundo está aprendendo e que a única maneira que você pode aprender é perguntar a alguém. Você deve perguntar ao seu treinador, mas se por algum motivo você não pode, então, perguntar a alguém que está em entre as séries. A maioria das pessoas vai demorar um ou dois minutos para ajudar um novato porque me lembro de estar novatos próprios. Se você ainda se sente desconfortável, então, quando você chegar em casa, faça o login para Bodybuilding.com e procurá-lo ou pedir pessoas em Bodyspace. Você vai ter a sua resposta, com certeza.

3 / Não tente impressionar Os grandes caras

Eu sei como intimidador que é estar em uma sala de musculação e Strongest Man do próximo Mundial potencial está lá levantando cada placa no ginásio. Você se sente como você quer provar que você pertence e tentar estabelecer um recorde mundial. O único registro que você define é o tempo de resposta dos paramédicos locais. Você nome da pessoa e ele ou ela tinha que começar por algum lado. E você também. É ok para começar com um peso leve para se certificar de que você tem a forma para baixo e saber o que os músculos que você está suposto sentir trabalhando.Eventualmente, você vai chegar onde você está levantando o ferro pesado, mas isso leva tempo.Isso, na verdade, leva para a próxima dica.

4 / Não perca tempo no sexo oposto

Vamos ser sérios. Todos nós começamos este esforço, por muitas razões. Uma das razões é comum entre todos nós. Queremos ficar com uma garota quente de fumo ou algum rasgou cara e não há vergonha em admiti-lo. O fato é, porém, apesar de todos nós queremos cumprir o nosso interesse amoroso futuro no ginásio, há trabalho a ser feito. Você não está indo para construir esse corpo para impressionar as pessoas se você não trabalhar para isso. Por enquanto, evitar olhar e tentar obter a atenção do Hottie e se concentrar na tarefa em mãos.

5 / Não seja impaciente

Eu não quero estourar sua bolha ou o seu ego, mas isso não vai acontecer durante a noite. Isso é apenas um fato da vida na musculação e fitness. Alguma vez você já ouviu a expressão "as coisas boas vêm para aqueles que esperam"? Bem, isso meio que se aplica aqui. Embora você deve trabalhar para alcançar os seus objetivos, ser paciente e saber que isso vem com o tempo irá mantê-lo de ficar frustrado e que vai mantê-lo motivado para treinar, a fim de, eventualmente, atingir essas metas. Lidar com enrolando os 15 ou de 20 anos para agora e com o tempo e esforço, você vai ter de os halteres maiores. A paciência é uma virtude definitivamente neste jogo.

6 / Do not Be The Guy Intense

Tenho certeza que você vê-lo e se você não fizer isso, com certeza você vai ouvi-lo. Em cada ginásio existe um cara que sente a necessidade de gritar-lhe a cabeça e gritar com cada representante como a sua vida depende dele realizá-la. O fato é que a maioria das pessoas olham para ele como se ele está a poucos placas curto mesmo. Você pode colocar no trabalho duro e não medem esforços sem ser a estrela de um filme de horror de fitness. O grunhidos e gritos não é necessário fazer-se parecer forte, intenso , ou "incondicional". Salve-se um monte de humilhação e não faça isso.

Conclusão

Agora, existem algumas coisas que simplesmente não podem ser ensinadas na sala de musculação. Um monte de conhecimento em levantamento vem com a experiência, mas estas seis dicas que te dei irá percorrer um longo caminho para ajudar você a dominar o ferro e levá-lo em seu caminho para realizar todos os seus objetivos de musculação e então alguns. Melhor da sorte em sua jornada de ferro!

Fonte: www.bodybuilding.com

TREINAMENTO PARA TAMANHO OU FORÇA

Para construir tamanho ou força máxima, você precisa saber como treinar para cada meta. Confira este guia do insider aos princípios básicos que separam estes objectivos fundamentais!

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Quando entramos no ginásio, seu objetivo era mais provável para ficar grande e forte, como se os dois objetivos eram permutáveis. Você leu sobre como o treinamento do peso constrói tamanho e força, então naturalmente você seguiu um programa que entregou ambos. Bem, pelo menos ele fez no começo.

Mas, para manter a fazer progressos, especialmente significativo quando você se torna mais avançado, você pode precisar para se especializar a sua formação até o ponto onde você quer treinar para o tamanho como um fisiculturista ou força como um halterofilista. Enquanto alguns programas podem ter elementos de ambos, há diferenças importantes na forma como cada tipo de atleta treina.

Mesmo um observador com um olho destreinado pode notar a diferença nos métodos de treinamento de levantadores de peso e fisiculturistas. Enquanto eles compartilham o terreno comum de barras e halteres, a utilização destes instrumentos é muitas vezes drasticamente diferente.

Quais são essas diferenças, por que eles existem, e como você otimizar seu treinamento para ganhar tamanho ou força? Tem havido muita pesquisa em apenas esses temas, por isso vamos dar uma olhada mais de perto.

O PROCESSO DE ADAPTAÇÃO

Seu corpo tem um único propósito uniforme: para sobreviver. Para isso, ele se comunica com o seu ambiente através da adaptação. O ambiente começa a conversa através da imposição de estresse em seu corpo, e seu corpo responde adaptando seletivamente de uma forma que melhor se adapte às suas chances de sobrevivência.

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Formação, então, é uma comunicação consciente com o seu estresse auto-selecionados-impondo corpo para moldar seu quadro em uma forma desejada, ou aumentar as suas capacidades para além do seu estado atual. É um poderoso farsa. Você convencer seu corpo que, se ele não atender às suas demandas, ele vai perecer. Isso, é claro, não é verdade, mas é o verdadeiro poder de treinamento.

Deixe estas idéias enquadrar o processo de pensamento como você examinar o resto deste artigo. Crescer ou ficando mais forte é o resultado de comunicação física eficaz.Tenha certeza que você está dizendo seu corpo exatamente as coisas que você quer que ouvir!

TAMANHO E FORÇA A DIFERENÇA

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Vamos começar pela eliminação da diferença entre o tamanho e treinamento de força para baixo para o mais nu essencial.

A diferença simples entre a construção de tamanho e aumentando a força é o volume de treinamento. Hipertrofia requer volume de treinamento mais total do que força de construção faz.

Volume de treinamento é o número de séries e repetições que você faz em um determinado exercício. Quanto mais exercícios que você faz para uma parte do corpo, e quanto mais jogos que você faz de um determinado exercício, o seu maior volume de treinamento.

É claro que existem outras variáveis ​​que impactam como seu corpo vai se adaptar ao estresse de treinamento que você impor-lhe.

Vamos dar uma olhada em cada meta.

META 1 A CONSTRUÇÃO MUSCULAR SIZE (HIPERTROFIA)

Então, o que faz com que os músculos maiores? Estresse outra maneira de se referir à quantidade de peso que você levanta-se a resposta primária. Mas você quer o grau de estresse que diz seu corpo, "Get maior ou você está kaput, meu amigo."

Você já sabe que a hipertrofia requer mais volume de formação total do que a construção de força absoluta, mas isso não significa que você começa a eliminar a carga (peso) a partir da discussão. Você ainda vai usar o maior peso possível, mas a necessidade de mais formação volume-seu corpo precisa de reps, também, determina que os pesos são mais leves do que os utilizados para a construção de força absoluta. Misturando a quantidade certa de volume com a quantidade certa de carga gera estresse que se traduz em crescimento.

PULL ROSTO

Ao realizar as suas principais elevadores-full range-de-motion supino barra, agachamento, levantamento terra e remo variações a fazer 20-36 reps totais (todos os representantes de todos os conjuntos de trabalho de que se movem) com uma carga de cerca de 70-85 por cento do seu one-rep max (1 RM). Por exemplo, se o seu supino máximo é de 255 quilos, use um peso que é cerca de 180-215 libras.

Há uma variedade de avarias-4 volumes conjuntos de 5, 4 conjuntos de 6, 5 séries de 5 e 6 conjuntos de 6- comumente prescritos. Progredindo de 4 conjuntos de 5 com cargas mais pesadas a 6 séries de 6 com cargas ligeiramente mais leve é ​​uma estratégia simples e eficaz.

Descanso entre as séries é também uma consideração importante. Com o treinamento de hipertrofia, há um acúmulo de estresse que coage o crescimento de células do músculo.Há um ponto doce resto de tempo que se acumula estresse ao mesmo tempo permitindo a recuperação suficiente para manter cargas em sua faixa de porcentagem desejada (70-85).Esse ponto doce paira em torno da marca de dois minutos, dependendo da condição e da experiência do levantador.

Exercícios de assistência, ou os exercícios que seguem seus elevadores barra pesada, deve ser feito com mais volume e períodos de repouso. Aqui, o número total de repetições por exercício deve situar-se entre 30 e 50. Os períodos de descanso variam de inexistente a 90 segundos, dependendo da carga e regime de set-e-rep.

Fazendo 3-5 séries de 10 com 60-90 segundos de descanso é comum em exercícios de assistência de primeiro nível em programas de hipertrofia. Nada sofisticados aqui, mas ele começa o trabalho feito.

HANGING LEG RAISE

Em exercícios de assistência, escolher os exercícios que melhoram em cima de seus pontos fracos, estéticos ou de outra forma. Por exemplo, se o supino plano era seu elevador principal, a imprensa inclinação ou declive banco é uma escolha sólida para o seu primeiro exercício de assistência. Variações de halteres também funcionam como exercícios de assistência, mas é melhor usá-los depois de completar algumas elevadores barra. Você quer acumular um monte de estresse barra antes de empregar trabalho haltere menos estressante.

Estrutura do programa geralmente depende do indivíduo, mas normalmente é de 3-5 elevadores assistência MULTIJOINT seguintes o principal exercício mais pesado barra.


Fonte: www.bodybuilding.com

GANHAR MASSA MUSCULAR MAGRA RAPIDAMENTE

37 DICAS – COMO GANHAR MASSA MUSCULAR MAGRA RAPIDAMENTE 

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Em 37 passos, você vai descobrir Como Ganhar Massa Muscular Magra Rapidamente. Para conquistar esse objetivo, você precisa descobrir todos os truques e dicas que puder e usá-los a seu favor. Nenhuma das técnicas que verá a seguir irá funcionar sozinha, mas combinando um bom número delas, você vai Ganhar Massa Muscular mais rápido que nunca.

Esse método foi desenvolvido por Vince DelMonte, um homem que já ajudou mais de 20.000 pessoas magras a Ganhar Massa Muscular em todo o mundo. Talvez algumas dicas que você encontre aqui pareçam absurdas, porém, se você treina de acordo com o que todos consideram “ser a forma correta de se treinar” e não alcançou os resultados que esperava, acredito que vale a pena tentar. Eu, por exemplo, sempre tive melhores resultados testando treinos diferentes dos habituais. Vamos começar…

COMO GANHAR MASSA MUSCULAR

1- Comece treinando o corpo inteiro 3 vezes por semana, com descanso de 48 horas. Isso mesmo, no mesmo dia você terá que treinar todos os grupos musculares, com 1 exercício para cada músculo.

2- Converta seu peso em libras e multiplique por 15 para determinar seu consumo calórico diário.

3- Execute apenas 1 exercício por músculo, mas realize exercícios diferentes para cada dia da semana. Por exemplo, segunda você faz supino reto, quarta supino inclinado, sexta crucifixo, ou o exercício que achar melhor, desde que seja diferente, entendeu? Até o final da semana você terá trabalhado cada grupo muscular em 3 ângulos diferentes.

4- Tome um Shake pós-treino com 2 vezes mais carboidratos do queproteínas.

5- Execute cada exercício até a falha muscular.

6- Use um diário de treinamento para acompanhar seu progresso.

7- Beba pelo menos 4-6 litros de água por dia.

8- Foque em explodir sobre a parte concêntrica do movimento, tendo 3-4 segundos para a parte excêntrica dos exercícios.

9- Crie uma meta para ganhar de 5-6 kilos de massa muscular a cada mês. Esqueça as gorduras.

10- Coma pelo menos 10-15 porções de frutas e vegetais por dia. Alguns vegetais podem até queimar gordura abdominal.

11- Concentre-se em movimentos compostos em 80% de seus exercícios.

12- Alterne entre halteres e barras a cada 2 semanas.

13- Defina um modelo de corpo que quer alcançar para mantê-lo motivado. Eu quero ficar igual ao Jay Cutler!!!

14- Siga um programa de treinos por pelo menos 3 meses antes de tentar o próximo.

15- Treine consistentemente para aumentar 5% de sua força a cada semana.

16- Consuma proteínas de alta qualidade. Procure comer frango, carne magra, peixe, claras de ovos, e outros tipos de alimentos ricos em proteínas.

17- Treine com alguém motivado.

18- Nunca treine com fome se quiser ganhar massa muscular rapidamente.

19- Concentre-se nos carboidratos quando seu corpo mais precisa deles: No café da manhã e no pré e pós-treino.

20- Certifique-se de fazer agachamentos e levantamento terra a cada semana, para aumentar a liberação do hormônio do crescimento e testosterona.

21- Contrate um personal trainer caso não tenha experiência nenhuma.

22- Reserve boa parte do seu tempo de treino para fazer alongamentos.

23- Procure realizar os exercícios com o movimento completo para estimular o tamanho do músculo.

24- Faça 20 minutos de exercícios cardiovasculares no 3º dia da semana.

25- Treine seu grupo muscular menos desenvolvido no começo do treino.

26- Evite Fast Food e alimentos processados.

27- Durma pelo menos 8 horas por noite sem interrupções.

28- Não tenha medo de sobrecarregar o músculo com mais peso e perder o seu objetivo de quantidade de repetições.

29- Consuma uma boa dose de gorduras saudáveis todos os dias.

30- Fique uma semana sem treinar após seu ciclo de 3-4 meses de treino.

31- Tenha alguém para te ajudar nos exercícios mais pesados.

32- Crie um programa de treinamento. Nunca entre na academia sem um plano.

33- Se alongue antes e depois dos treinos.

34- Regularmente, faça massagens terapêuticas para evitar lesões.

35- Tome banho frio depois do treino. É bem difícil, mas funciona. Alguns estudos mostram um aumento na recuperação muscular a partir dessa técnica.

36- Ingira de 2 a 3g de proteína por quilo de peso do corpo todos os dias.

37- Treine com alguém maior e mais forte que você. Assim, você sempre se sentirá desafiado e motivado para trabalhar duro.

Essas sãos as dicas do Vincent e espero que tenham sido úteis de alguma forma. Porém, tenho uma boa notícia para os que desejam se aprofudar no assunto e buscam um acompanhamento mais personalizado.

Fonte: http://definicaototal.com.br